25 میان وعده خوشمزه که کمتر از 100 کیلوکالری انرژی دارند - بلاگ پو

برای نمونه، خوراکی های خوش مزه بسیاری را می توانید پیدا کنید که اگرچه کالری بالایی دارند، ولی با استفاده مناسب و تعادل در مصرف آن ها، هیچ آسیبی به برنامه های غذایی شما نمی زنند و تحمل سختی های رژیم دریافت را آسان تر می نمایند.

پیش از این در چندین نوشته به معرفی خوراکی هایی که کالری بالایی ندارند، پرداخته ایم. امروز دوباره می خواهیم به این موضوع بپردازیم و چند میان وعده را به شما معرفی کنیم که کالری پایینی دارند و بعلاوه مقوی هم هستند. در ادامه با خبرنگاران مگ و 25 خوراکی که ارزش غذایی شان فراتر از 100 کیلوکالری نمی رود، همراه باشید.

1. نصف فنجان بستنی کم چرب و هم زده

مقدار کالری: 100 کیلو

هنگامی که بحث غذاهای کم کالری به میان می آید، بستنی معمولا به فکر کسی خطور نمی نماید. ولی بستنی های کم چرب و هم زده می توانند گزینه های بسیار مناسبی به تعداد بفرایند؛ البته اگر در مصرف آن ها زیاده روی نگردد. مصرف کمی بستنی می تواند یک میان وعده کم کالری و خوش مزه باشد که همانند پاداشی برای کسانی که رژیم های سخت و سخت دارند، در نظر گرفته گردد.

هم زدن بستنی منجر به کاهش چربی و کالری می گردد ولی همچنان ظاهر و بافت بستنی های پرچرب را حفظ می نماید. نصف فنجان بستنی کم چرب و هم زده تنها 100 کیلوکالری انرژی دارد. ارزش غذایی این میزان بستنی برابر با 2 گرم چربی اشباع، 45 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسترول و 15 گرم کربوهیدرات است.

2. شش فنجان ذرت بوداده

مقدار کالری: 100 کیلو

ذرت بوداده یا پاپ کورن یک خوراکی کم کالری و پرآوازه است که آسیب زیادی به رژیم شما وارد نمی نماید. البته به شرط اینکه آن را با کره فراوان مصرف نکنید. شش فنجان از انواع ذرت های بوداده در مایکروویو کم وبیش 100 کیلوکالری انرژی دارد. ارزش غذایی این میزان ذرت بوداده هم برابر با 0.5 گرم چربی اشباع، 220 میلی گرم سدیم، صفر میلی گرم کلسترول و 24 گرم کربوهیدرات است.

افزون بر این ها، ذرت بوداده دارای فیبر هم هست که منجر می گردد بیشتر احساس سیری کنید و بلافاصله به سراغ خوراکی دیگری نروید.

3. مینی کوئسادیلا

مقدار کالری: 100 کیلو

کوئسادیلا گونه ای پیتزا است که به مواد اولیه کمی احتیاج دارد و به سادگی تهیه می گردد. اگر به مقدار آن توجه کافی داشته باشید، این پیتزا می تواند یک میان وعده سبک و کم کالری هم به تعداد برود. شما با استفاده از یک اونس پنیر کم چرب و رنده شده روی نان ترتیلای ذرت و قرار دادن آن در مایکروویو به مدت 20 دقیقه، می توانید یک غذای سبک و سریع برای خودتان آماده کنید که تنها 100 کیلوکالری انرژی دارد. ارزش غذایی یک مینی پیتزای کوئسادیلا برابر 1.3 گرم چربی اشباع، 182 میلی گرم سدیم و 6 میلی گرم کلسترول است.

4. پنیر کوتاژ و گرمک

مقدار کالری: 100 کیلو

پروتئین و فیبر جدا از اینکه مواد مغذی مورد احتیاج بدن هستند، بعلاوه می توانند شما را سیر نگه دارند و از خوردن غذای بیشتر باز دارند. تنها نصف فنجان پنیر کوتاژ دارای 14 گرم پروتئین است که می تواند به جلوگیری از اشتهای شما یاری کند و بگذارد مدت بیشتری سیر بمانید. اگر یک برش کوچک گرمک هم به آن بیفزایید، باز هم مقدار کالری کل آن از 100 کیلو بیشتر نمی گردد.

این میان وعده سبک و خوش مزه دارای 0.7 گرم چربی اشباع، 468 میلی گرم سدیم و 5 میلی گرم کلسترول است.

5. سه عدد بیسکویت کراکر و پنیر

مقدار کالری: 98 کیلو

بیسکویت های چند غله یا غلات کامل، دارای انواع غلات و در نتیجه سرشار از فیبر هستند، و می توانند به اشتهای شما یاری نمایند و جلوی پرخوری را بگیرند. مصرف بیسکویت کراکر در کنار پنیر کم چرب که چند گرم پروتئین و کلسیم برای شما تهیه می نماید، می تواند گزینه بسیار خوبی برای رژیم دارانی باشد که می خواهند گاهی اوقات غذایی سبک و خوش مزه میل نمایند.

برای تهیه این میان وعده سبک و کم کالری، یک برش پنیر کم چرب را میان سه بیسکویت کراکر چند غله تقسیم کنید. این خوراکی تنها 100 کیلوکالری انرژی به همراه گرم 1.2 چربی اشباع، 397 میلی گرم سدیم و 7 میلی گرم کلسترول دارد.

6. چهارده عدد بادام

مقدار کالری: 98 کیلو

آجیل هایی از جمله بادام، دارای فیبر و پروتئین هستند و همانگونه که گفتیم، برای سیر نگه داشتن گزینه بسیار خوبی به تعداد می فرایند. بادام می تواند میان وعده بسیار مناسبی باشد که می توانید همواره همراه خود داشته باشید، زیرا حجم زیادی ندارد و در جیب تان جا می گردد.

از این پس، چهارده عدد بادام همراه خود داشته باشید تا یک میان وعده با انرژی 100 کیلوکالری مصرف کنید. این میان وعده تنها 0.63 گرم چربی اشباع دارد و مقدار سدیم و کلسترول آن هم صفر است.

7. شش عدد چوب شور چند غله

مقدار کالری: 96 کیلو

چوب شور یکی دیگر از خوراکی های سبک است که می توانید همواره همراه خود داشته باشید. شش چوب شور چند غله کمتر از 100 کیلوکالری انرژی دارد و بعلاوه دارای 3 گرم فیبر هم هست. این خوراکی خوش مزه و پرطرفدار تنها 0.4 گرم چربی اشباع و 257 میلی گرم سدیم در اختیار دارد و در آن خبری از کلسترول نیست!

8. سیب پخته

مقدار کالری: 95 کیلو

همه می دانند که سیب برای سلامتی بسیار مفید است و بعلاوه گفته می گردد مصرف یک عدد سیب در روز می تواند شما را همواره از مراجعه به پزشک دور کند. سیب جدا از اینکه میوه مفید و سالمی است، کالری بسیار پایینی هم دارد.

از این پس اگر هوس یک خوراکی سبک و کم کالری کردید، می توانید چیز تازه ای را امتحان نموده و سیب پخته را به همراه دارچین مصرف کنید. پختن سیب می تواند تنوع جالبی باشد و رژیم غذایی تان را مجذوب کننده تر کند. افزون بر این، سیب پخته فرق چندانی با سیب خام ندارد و شما همچنان به همان مقدار ویتامین و فیبر وارد بدن تان خواهید کرد.

9. ساندویچ پنیر با نان پیتا

مقدار کالری: 94 کیلو

ساندویچ ها همواره هواداران فراوانی دارند و معمولا در رژیم های کاهش وزن قرار نمی گیرند. ولی تهیه ساندویچ با پنیر و نان پیتا می تواند گزینه بسیار مناسبی برای کسانی باشد که رژیم کاهش وزن دارند. شما می توانید یک نان پیتای چند غله را با نصف اونس پنیر ریکوتا پر کنید و ساندویچی دل چسب و کم کالری در اختیار داشته باشید. کالری این ساندویچ به 100 کیلو نمی رسد و چربی اشباع آن هم زیر یک گرم است. افزون بر این، دارای فیبر و پروتئین هم هست تا شما را سیر نگه دارد. جدا از این ها، سدیم و کلسترول آن هم به ترتیب 149 میلی گرم و 4 میلی گرم هستند.

10. اسموتی تمشک آبی

مقدار کالری: 93 کیلو

اسموتی های میوه ای بسیار خوش مزه بوده و بعلاوه حاوی کلسیم و آنتی اکسیدان مناسبی هم هستند. برای تهیه اسموتی تمشک آبی یا بلوبری، دو سوم فنجان بلوبری یخ زده، یخ و یک سوم فنجان شیر یا ماست میوه ای کم چرب را با هم آمیخته و مصرف کنید.

سرد بودن این اسموتی منجر می گردد آن را آهسته تر بنوشید. این آهسته نوشیدن هم کاری می نماید از این خوردنی لذت بیشتری ببرید و بعلاوه جلوی اشتهایتان را هم بگیرید.

این میزان از اسموتی تمشک آبی دارای 59 میلی گرم سدیم و 2 میلی گرم کلسترول بوده و مقدار چربی اشباع آن هم برابر با صفر است.

11. یک سوم فنجان ادامامه

مقدار کالری: 92 کیلو

ادامامه، در واقع سویای نارس و پخته است که میان وعده ای مغذی و سرشار از پروتئین و فیبر به تعداد می رود. یک سوم فنجان ادامامه دارای بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. افزون بر این، این میزان می تواند 10 درصد از احتیاج روزانه شما به آهن را هم تأمین نموده و کالری زیر 100 کیلو به برنامه غذایی تان اضافه کند.

اگر احساس گرسنگی کردید و خواستید غذایی کم کالری مصرف کنید، حتما این گزینه را در نظر داشته باشید تا جلوی اشتها و پرخوری تان را هم بگیرید. ارزش غذایی یک سوم فنجان ادامامه برابر با 0.5 گرم چربی اشباع و 4.5 میلی گرم سدیم است و هیچ کلسترولی هم ندارد.

12. سه چهارم فنجان تکه های انبه

مقدار کالری: 90 کیلو

تکه های مکعبی و یخ زده انبه، میان وعده فوق العاده ای برای کسانی به تعداد می فرایند که عاشق خوردنی های شیرین هستند. شما به آسانی می توانید این میان وعده را در خانه تهیه نموده و مصرف کنید. تنها سه چهارم فنجان انبه یخ زده می تواند 60 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین C را برطرف کند و تنها 90 کیلوکالری به برنامه غذایی تان بیفزاید.

نکته جالب اینجا است که این خوراکی خوش مزه و کم کالری، هیچ چربی اشباع، سدیم یا کلسترولی هم ندارد و کاملا سالم تلقی می گردد.

13. هشت هویج اطلس به همراه حمص

مقدار کالری: 90 کیلو

هشت هویج اطلس عظیم به همراه 2 قاشق غذاخوری حمص، یک میان وعده ترد و کم کالری دل چسب و مناسب به تعداد می فرایند. هویج ها حاوی ویتامین A و بتاکاروتن هستند و حمص هم پروتئین شما را تأمین می نماید. حمص یک غذای خاورمیانه ای محبوب بوده که بیشتر از نخود تهیه شده و بعلاوه دارای آهن، منیزیم، فسفر و کلسیم هم هست.

این خوراکی خوش مزه تنها 90 کیلوکالری انرژی دارد و ارزش غذایی آن هم برابر با 0.4 گرم چربی اشباع و 210 میلی گرم سدیم است، و بعلاوه کلسترول هم ندارد.

14. برش های سیب و کره بادام زمینی

مقدار کالری: 90 کیلو

برش های سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده ترش و شیرین هستند و می توانند برنامه غذایی شما را حسابی مجذوب کننده نمایند. برای تهیه این خوراکی، کره بادام زمینی بدون نمک را روی سه چهارم فنجان برش سیب قرار دهید و مصرف کنید. اگر مقدار کره بادام زمینی مصرف شده را تا 2 قاشق غذاخوری یا کمتر نگه دارید، مقدار کالری این خوراکی کم وبیش 90 کیلو خواهد بود. آمیزه برش های سیب و کره بادام زمینی هیچ کلسترولی ندارد و تنها حاوی 0.8 گرم چربی اشباع و 2 میلی گرم سدیم است.

15. ماست و تخم آفتاب گردان

مقدار کالری: 88 کیلو

یکی از دیگر از منابع سرشار از پروتئین، ماست است. نصف فنجان ماست بدون چربی را با یک قاشق چای خوری تخم آفتاب گردان (بدون نمک برای پایین آوردن مقدار سدیم) مخلوط کنید تا یک میان وعده سبک و دل چسب داشته باشید. این خوراکی سبک کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و با پروتئین فراوانی که وارد بدن شما می نماید، می تواند برای مدت بیشتری سیرتان نگه دارد تا به سراغ خوراکی های دیگر و مصرف کالری بیشتر نروید.

آمیزه نصف فنجان ماست و یک قاشق چای خوری تخم آفتاب گردان تنها 0.26 گرم چربی اشباع دارد و نه تنها انرژی آن به 100 کیلوکالری نمی رسد، بلکه دیگر سدیم و کلسترولی هم وارد بدن شما نمی نماید.

16. ماست یونانی بدون چربی به همراه عسل

مقدار کالری: 84 کیلو

ماست یونانی دارای پروتئین بالایی است و بافت خامه مانند و ویژه ای دارد. تنها نصف فنجان از این ماست حاوی 12 گرم پروتئین است که شما را سیر می نماید و سیر نگه می دارد!

با افزودن یک قاشق چای خوری عسل به این ماست، می توانید یک میان وعده خوش مزه داشته باشید که زیر 100 کیلوکالری انرژی دارد و بدون آسیب زدن به برنامه غذایی تان، منجر می گردد دلی از عزا درآورید.

این میان وعده سبک دارای 53.5 میلی گرم سدیم است و هیچ چربی اشباع و کلسترولی وارد بدن شما نمی نماید.

17. نصف سیب زمینی پخته و سالسا

مقدار کالری: 84 کیلو

نصف سیب زمینی پخته میانه، یک خوراکی سالم است که کم وبیش 84 کیلوکالری انرژی دارد. یادتان باشد حتما آن را با پوست بخورید، چون پوست سیب زمینی سرشار از مواد مغذی گوناگون است.

به جای استفاده از نمک و کره برای مزه دار کردن سیب زمینی، به سراغ سس سالسا بروید که نه تنها سیب زمینی را خوش مزه تر می نماید، بلکه کالری بسیار کمی هم دارد و آسیبی به رژیم غذایی شما نمی زند.

نصف سیب زمینی پخته به همراه یک قاشق غذاخوری سس سالسای خوش عطر، دارای ارزش غذایی برابر با صفر گرم چربی اشباع، 124 میلی گرم سدیم و صفر میلی گرم کلسترول است.

18. ساندویچ ماست یخی

مقدار کالری: 84 کیلو

اگر هوس یک میان وعده شیرین و سبک نموده اید، یک ساندویچ با استفاده از دو عدد بیسکویت کراکر و 2 قاشق غذاخوری ماست یخی شکلاتی بدون چربی و شکر اضافه درست کنید. این خوراکی شکلاتی تنها 84 کیلوکالری انرژی دارد و ارزش غذایی آن برابر با 0.13 گرم چربی اشباع، 104 میلی گرم سدیم و 1 میلی گرم کلسترول است.

19. بیست عدد پسته

مقدار کالری: 80 کیلو

اگرچه پسته دارای چربی بالایی است، ولی این چربی بیشتر از نوع سالم آن، یعنی غیراشباع به تعداد می رود. مصرف 20 عدد پسته، تنها 80 کیلوکالری انرژی وارد بدن شما می نماید. جدا از این کالری پایین، پسته دارای فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی گوناگون هم هست که برای بدن بسیار مفید محسوب می شوند.

کوشش کنید بیشتر از پسته های خام یا بوداده و بدون نمک مصرف کنید. زیرا اینگونه دیگر خبری از سدیم نخواهد بود. ارزش غذایی 20 عدد پسته خام یا بوداده، تنها 0.8 گرم چربی اشباع است و حاوی هیچ کلسترولی نیست.

20. پاپسیکل موز یخی

مقدار کالری: 79 کیلو

برای درست کردن پاپسیکل موز یخی، تنها کافی است یک چوب بستنی را در یک نصفه موز پوست کنده و پوشیده از ماست کم چرب قرار دهید و سپس درون فریزر بگذارید تا یخ بزند. این خوردنی را می توانید به سرعت آماده کنید و درون فریزر نگه دارید تا همواره به یک میان وعده سبک و خوش مزه دسترسی داشته باشید.

مقدار کالری کل این نصفه موز به همراه نیم اونس ماست کم چرب، به 80 کیلوکالری هم نمی رسد و بعلاوه تنها دارای 0.35 گرم چربی اشباع، 3 میلی گرم سدیم و 7 میلی گرم کلسترول است.

21. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی

مقدار کالری: 74 کیلو

سوپ گوجه فرنگی که سدیم کمی دارد حاوی مواد مغذی گوناگون و کالری پایینی است و یک میان وعده بسیار سالم و مقوی به تعداد می رود. البته یادتان باشد این سوپ را با سوپ گوجه فرنگی و خامه، که چربی و کالری بسیار بیشتری دارد، اشتباه نگیرید.

یک فنجان سوپ گوجه فرنگی دارای 74 کیلوکالری انرژی، 0.19 گرم چربی اشباع، 471 میلی گرم سدیم و صفر میلی گرم کلسترول است.

22. یک سوم فنجان غلات صبحانه

مقدار کالری: 70 کیلو

غلات خشک، هم میان وعده ای مناسب و هم خوش مزه و مقوی به تعداد می رود. برای نمونه، تکه های جو دوسر پرک یا سایر غلات های صبحانه سبوس دار و چند غله (بدون قند)، گزینه های بسیار خوبی هستند که حمل آن ها آسان بوده و می توانید در مکان های گوناگون مصرف شان کنید.

یک سوم فنجان غلات صبحانه کم وبیش 70 کیلوکالری انرژی، 0.17 گرم چربی اشباع و 83 میلی گرم سدیم دارد. این خوراکی مقوی و خوش مزه می تواند گزینه بسیار خوبی برای مواقعی که احساس گرسنگی می کنید، به تعداد برود. زیرا نه تنها کالری پایین دارد، بلکه حاوی کلسترول هم نیست و سلامت شما را به خطر نمی اندازد.

23. یک فنجان انگور

مقدار کالری: 62 کیلو

یک فنجان انگور تنها 62 کیلوکالری انرژی دارد و بعلاوه میزان آب بالای آن منجر می گردد بدن شما هیدراته شده و آب کافی داشته باشد. انگور منبع بسیار خوبی از منگنز و ویتامین K است و می توانید آن را به صورت تازه یا منجمد مصرف کنید.

این میوه دل چسب دارای 0.1 گرم چربی اشباع و 2 میلی گرم سدیم است و هیچ کلسترولی ندارد.

24. رول ماهی سالمون دودی

مقدار کالری: 55 کیلو

از ماهی سالمون دودی به همراه پنیر خامه ای کم چرب بهره ببرید تا از رول های خوش مزه ای لذت ببرید که کالری آن ها حتی به 60 کیلو هم نمی رسد. یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای را روی یک تکه ماهی سالمون دودی قرار دهید و سپس آن را رول کنید.

این خوراکی سبک و سالم دارای اسیدهای چرب امگا 3، که برای قلب بسیار مفید هستند، بوده و بعلاوه پروتئین بسیار بالایی هم دارد. البته یادتان باشد سدیمی که برای مزه دار کردن و نگه داری ماهی استفاده شده، ممکن است مقدار سدیم آن را بالا ببرد. ارزش غذایی این خوراکی برابر با 1.6 گرم چربی اشباع، 495 میلی گرم سدیم و 13 میلی گرم کلسترول است.

25. یک فنجان جیکاما و سالسا

مقدار کالری: 54 کیلو

ریشه جیکاما، یک میان وعده گیاهی است که کالری بسیار پایین دارد؛ یک فنجان از تکه های جیکاما تنها 54 کیلوکالری انرژی دارد و می تواند خوراکی سبک و سالمی به تعداد برود. برش دادن این سیب زمینی مکزیکی، آن را برای پخت و ترد شدن آماده می نماید و فرو بردن آن ها در سس سالسا منجر می گردد به غذایی خوش عطر و مزه دگرگون گردد.

درست مانند سیب زمینی پخته، جیکاما هم سازگاری خوبی با سالسا دارد. پس گاهی به سراغ یک فنجان جیکاما به همراه سس سالسا بروید تا از غذایی سبک و متفاوت لذت ببرید. این میزان جیکاما و سس سالسا حاوی 0.03 گرم چربی اشباع، 235 میلی گرم سدیم و صفر میلی گرم کلسترول است.

سخن پایانی

این هم از 25 میان وعده خوشمزه که کمتر از 100 کیلوکالری انرژی دارند. اگر قصد کاهش وزن و رژیم دریافت دارید، حتما این خوراکی ها و میزان پیشنهادی آن ها را در نظر داشته باشید تا برنامه غذایی متنوع و لذت بخشی ترتیب ببینید.

رژیم دریافت کار سختی است و به سختی می توان از خوردن غذاهای خوش مزه و رنگارنگ جلوگیری کرد. ولی نکته مهم، حجم مصرفی این غذاها است. بنابراین، کوشش کنید میزان کمی از آن ها را مصرف کنید تا آسیبی به رژیم و برنامه کاهش وزن تان نزنید. بعلاوه پیشنهادهای غذایی ما را هم دنبال کنید تا رژیمی متنوع داشته باشید و باانگیزه بیشتر برای تناسب اندام خود کوشش کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: MedicineNet

ایپتن

مجله توسعه دهنده